Укрепляем бицепсы.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, руки свободно опущены вдоль тела, ладони направлены вперед. Выполните вдох. На выдохе, не смещая локти вперед, согните руки и поднимите гантели к плечам, напрягая только бицепсы. Слегка задержитесь в конечной точке, затем медленно верните руки в исходное положение. Выполните 12 повторов.
Внимание! Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Сгибание рук выполняйте только на выдохе.

Укрепляем все мышечные группы рук.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам. Из этого положения поднимите прямые руки вперед до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, немного согните локти и поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч, ладони направлены вниз. Снова вернитесь в исходное положение, согните колени и наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу, руки в этот момент должны быть опущены вниз. Из этого положения поднимите руки снизу через стороны вверх до уровня плеч. Снова вернитесь в исходное положение. Данное упражнение состоит из трех движений. Каждый повтор упражнения должен включать в себя выполнение этих трех движений. Выполните 12 повторов.
Внимание! Подъем и разведение рук выполняйте только на выдохе. Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук.

Укрепляем трицепсы, бицепсы, эффективно задействуем грудные мышцы.

Отжимания.

Обопритесь коленями о диван, кресло, скамью или любую устойчивую поверхность; можно выполнять упражнение на полу. Руки поставьте на пол на ширине плеч. Сохраняйте прямое положение спины. Согните локти и опустите грудную клетку вниз так, чтобы плечи и локти располагались примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 10—15 отжиманий в каждом из трех подходов.

Внимание! Отжимание выполняйте только на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.